Паническая атака. Как справляться с приступами?
Понимание панической атаки: симптомы и причины
Паническая атака - это неожиданно возникающее ощущение страха и тревоги в ответ на физиологические ощущения в своем теле. К ним относятся: головокружение, учащенное сердцебиение, дрожь, озноб или жар, потливость, потемнение в глазах, звон в ушах. Человеку кажется, что он сейчас задохнется, потеряет сознание, упадет в обморок и умрет. Человеку может казаться, что будто он не в своем теле, испытывает ощущение нереальности происходящего, боится потерять контроль и сойти с ума.
Люди, пережившие панический приступ, описывают это состояние как «ощущение надвигающейся беды».

Какие причины появления панических атак?
Панические атаки могут возникать по причине:
- стрессовых ситуаций, длительных переживаний, усталости, потерь, неудач, расставаний
- генетической предрасположенности (если у родственников было паническое расстройство)
- повышенной чувствительности и активности миндалины головного мозга
- повышенной чувствительности к соматическим симптомам
- ранние детские травмы (стресс, насилие)

Чтобы убедиться, что у вас паническое расстройство, которое следует лечить психотерапией, важно исключить все физиологические заболевания, для этого необходимо пройти полноценное медицинское обследование.
Вегетативные симптомы так же могут быть в следствие каких-либо заболеваний: при сахарном диабете (слабость и тахикардия), при органических поражениях головного мозга (головокружение, тошнота) и т.д. И тогда это уже не будет паническим расстройством!

Что происходит с человеком во время панической атаки?
Основная проблема при панической атаке – это излишняя сосредоточенность на телесных ощущениях, а затем тревожные и неверные выводы о них.
Человек почувствовал учащенное сердцебиение и в голове сразу же проносится мысль: «А вдруг у меня случится инфаркт, и я умру? А вдруг, я сейчас упаду прямо посреди улицы, на меня все будут смотреть, показывать пальцем, и я буду выглядеть ужасно нелепо!»
Человек настолько сильно верит в эти свои мысли, что этим самым вызывает в себе сильную тревогу. Тревога запускает соответствующие ей телесные симптомы, как при реакции «бей или беги»: затрудняется дыхание, сердцебиение усиливается, выступает пот, руки дрожат еще сильнее, ноги подкашиваются и т.д. Усиление симптомов ведут к тому, что человек боится их еще сильнее. И далее по кругу.
Для некоторых людей даже не так страшен сам панический эпизод, сколько страшно состояние неопределенности и ожидание, что он в любой момент может начаться.
Тревога наступления следующего приступа настолько переполняет, что человек начинает ограничивать себя: выходит на улицу только в сопровождении кого-то из близких, боится спускаться в метро, управлять автомобилем. Нередко паническое расстройство перерастает в агорафобию.
 Агорафобия – это когда человек боится оказаться незащищенным в людном месте, не получить помощь, что перестает выходить из дома.

Как справляться с паническими приступами?

ПА длится в среднем от 15-30 минут. Она обязательно пройдет, надо только переждать. А если научиться правильно реагировать на приступы, то она может закончиться в течение 4-5 минут.
Для этого выполняйте действия, которые описаны в следующих пунктах.

1.   Помните, что от панических атак ни один человек еще не умер, не сошел с ума, не потерял контроль над собой.
     В статистике отсутствуют случаи смерти или сумасшествия от панических атак. Это очень важно знать и во время панического эпизода помнить об этом.

2.   Дышите правильно.
Когда человека накрывает паника, он начинает неглубоко и часто вдыхать воздух, а выдохи делает слишком короткие. Тем самым, скопившийся воздух не может полноценно до конца выйти из легких. У человека создается ощущение, что он задыхается. Ему кажется, что воздуха ему не хватает, а по факту наоборот - воздуха в легких в этом момент слишком много. Это называется гипервентиляция легких. В состоянии тревоги диафрагма сжимается, именно поэтому дыхание затрудняется.
Так что, когда будете бояться, что кислорода вам не хватает, имейте в виду, в этот момент в ваших легких его слишком много.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?
Как только почувствовали, что приступ паники подступает:
1.   Расслабьте диафрагму, расслабьте живот. Важно дышать животом, а не грудной клеткой. Для этого положите одну руку на живот, другую руку на грудную клетку. Рука на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
2.   Сделайте глубокий выдох.
Затем сделайте вдох через нос и считайте 1…2…3…
Задержите дыхание на 1-2 секунды
Затем сделайте выдох и считайте 1…2…3…4…
Выдох должен быть чуть длиннее чем вдох, так вы предотвратите гипервентиляцию.
Задержите дыхание на 1-2 секунды

3.   С каждым разом замедляйте дыхание на один счет.
Сделайте снова вдох и считайте 1…2…3…4…
Задержите дыхание на 1-2 секунды
Сделайте выдох и считайте 1…2…3…4…5…
Задержите дыхание на 1-2 секунды

Сосредоточьтесь на счете. Так вы переключите внимание с паники на дыхание и приступ быстрее пройдет.

Если вы будете правильно дышать во время панических приступов, они будут протекать легче и быстрее.

Потренируйте дыхание животом и с подсчетами в безопасной обстановке, когда вас еще не настигла паника. Когда тревога начнет подступать, вы будете уже подготовленным и сможете избежать тяжелых симптомов.

3.   Переключите внимание.
Во время приступа панической атаки вы можете сделать следующее упражнение на переключение внимания. Для этого необходимо задействовать все пять органов чувств.
Если вы на улице:
Найдите 5 красных предметов, посчитайте сколько синих машин проезжает мимо вас.
Попробуйте услышать запахи, которые рядом с вами.
Сосредоточьтесь на ощущениях, что чувствуете: вам жарко, холодно, дотроньтесь руками до чего-нибудь приятного – опишите эти ощущения вслух.
Какие звуки вы слышите? Возможно кто-то разговаривает рядом, поют птицы, проезжают машины.
Если вы дома, можете делать всё то же самое.

(следующая техника)
Можете вспомнить какие-нибудь приятные ситуации из вашей жизни, прямо в деталях, что происходило, как вы себя чувствовали, кто был рядом с вами, о чем разговаривали.

Эти рекомендации будут полезны в качестве первой помощи самому себе при наступлении приступа панической атаки.
Самое эффективное лечение панического расстройства происходит в когнитивно-поведенческой терапии.
На сеансах мы погружаемся в тревожные состояния:
ü работаем с тревожным мышлением
ü проводим десенсибилизацию симптомов в воображении – представляем пугающие ситуации и снижаем чувствительность к тревожным ощущениям в воображении.
ü проводим десенсибилизацию в реальности – воспроизводим симптомы в безопасной обстановке и делаем выводы, что симптомы не несут опасности, учимся выдерживать дискомфорт и клиент приходит к выводу, что хоть это неприятно, но это можно выдерживать. Не ограничивать себя, подстраивая свою жизнь под болезнь, а учиться взаимодействовать со своим страхом.